Dieta Keto: Ce este și ce se mănâncă pe ea?

alimente grase pentru dieta keto

Dieta kegogenă sau ketogenă se bazează pe conținutul minim de carbohidrați din dietă. Ele sunt înlocuite cu grăsimi. Ca urmare a unei astfel de rearanjari, acumulările necesare de grăsime sunt arse și, în plus, o astfel de pierdere în greutate are loc fără înfometare și vindecă o persoană.

istoric de apariție

Dietele sărace în carbohidrați au fost introduse pentru prima dată în anii 1920 la Spitalul de Copii Johns Hopkins din Baltimore. O dietă specială pentru copiii epileptici a dat rezultate pozitive și, în plus, medicii au remarcat o tendință de a pierde în greutate la pacienți. Pe baza acestui fapt, au creat o dietă ketogenă, pe care au folosit-o în mod masiv în anii 1960 pentru a combate obezitatea.

Cum funcționează dieta

Oamenii obțin cea mai mare parte a energiei din glucoză, care este produsă atunci când carbohidrații sunt descompuse. Zahărul și amidonul în procesul digestiv cresc semnificativ nivelul de glucoză din sânge și provoacă eliberarea de insulină. Corpul uman nu este capabil să stocheze excesul de carbohidrați în mușchi pentru mai mult de o zi.

Esența dietei ketogenice

După 24 de ore, din glicogenul din țesutul muscular, carbohidrații sunt transformați în grăsimi. Prin urmare, cu un exces constant de carbohidrați, cresc doar straturile de grăsime. Similar carbohidraților, proteinele în exces sunt, de asemenea, transformate în glucoză.

Esența dietei keto este reducerea critică a conținutului de carbohidrați din dietă la 20%. Acest lucru transformă rezervele de grăsime în „combustibil" pentru organism.

În timpul acestui metabolism, în ficat se formează corpi cetonici care înlocuiesc glucoza. Este suficient să observați cantitatea zilnică de calorii și grăsimi din dietă. Poți slăbi rapid cu o astfel de dietă și fără antrenamente istovitoare la sală (dar tot nu îți vei putea tonifica mușchii fără ea).

Severitatea dietei ketogenice și aderarea constantă a acesteia, săriți peste o zi și să vă răsfățați cu un tort nu vor funcționa. Chiar și un singur exces de carbohidrați scoate organismul din starea dorită de cetoză.

Opțiune de mic dejun Keto

Tipuri de dietă keto

Astăzi, au fost dezvoltate multe versiuni ale dietei populare, din care puteți alege opțiunea care se potrivește sănătății dvs. :

  1. Mod implicit- 75% din dieta sunt grasimi, 20% proteine si restul de 5% carbohidrati.
  2. Schimbat- 40% din meniu sunt grasimi, carbohidrati si proteine 30% fiecare.
  3. ciclic- Conceput pentru sportivi pentru a construi masa musculara. Câteva zile de o dietă ceto strictă alternează cu zile bogate în carbohidrați, o zi de tranziție. Nu este recomandat să urmezi o astfel de dietă pentru o perioadă lungă de timp, de asemenea, este incompatibilă cu activitatea fizică viguroasă.
  4. poartă- o versiune simplificată a ciclicului. Carbohidrații și proteinele sunt permise în zilele de antrenament fizic, în restul timpului se urmează o dietă ketogenă.
  5. Vegetarian sau Keto- Cantitatea zilnică de carbohidrați este permisă până la 15%, toate grăsimile animale sunt înlocuite cu grăsimi de origine vegetală.
  6. Limitat- nu doar carbohidratii sunt redusi, ci si numarul zilnic de calorii. Este adesea prescris pentru cancer.
  7. Conținut ridicat de proteine- Cantitatea de proteine creste la 30% fata de cele traditionale, carbohidratii alcatuiesc si ei 5% din alimentatie iar grasimile raman la 65%. Potrivit pentru culturisti și seniori. Contraindicat în boli de rinichi.
  8. Murdar- Produsele naturale sănătoase cu grăsimi sănătoase sunt înlocuite cu alimente ceto „nesănătoase". Fast-food, cârnați, slănină și multe alte alimente nesănătoase. Ca măsură necesară, utilizarea lor este permisă, dar nu există beneficii pentru sănătate.
  9. leneş- diferă de standard prin conținutul de carbohidrați cu până la 20% mai mare. Începătorii se pot obișnui mai ușor cu limitările în acest fel, dar rezultatul nu va fi la fel de rapid.
alimente pentru dieta ketogenă

Nu confunda dieta keto cu dieta paleo și altele cărora le place. Ele sunt asemănătoare cu restricționarea carbohidraților din dietă, cu toate acestea, dieta ketogenă nu include multe fructe și legume cu amidon și îndulcitori naturali.

Produse recomandate și interzise

Dieta keto ar trebui să conțină grăsimi naturale precum untul și uleiul vegetal, carnea, peștele gras, fructele de mare, ouăle și legumele bogate în fibre.

Legumele ar trebui să fie selectate din culturi verzi, supraterane (toate tipurile de varză, salată verde, dovlecei, castraveți, fasole verde). Ouăle pot fi folosite sub orice formă. Nucile sunt acceptabile în cantități mici, cu excepția caju-ului bogat în carbohidrați.

Brânza, lactatele fără zahăr sunt grozave pentru meniu, dar nu le poți folosi ca gustare. Dieta keto practic nu permite gustarea între mesele principale.

Ouă omletă cu bacon și roșii pentru dieta keto

Carnea și legumele cu amidon (cartofi) ar trebui să fie la minimum. Carnea procesată (cotlete, chifteluțe, cârnați etc. ) este bogată în carbohidrați, așa că cel mai bine este să le evitați.

Dintre băuturi, se preferă apa plată, puteți bea ceai și cafea fără zahăr, bulion de oase. Alcoolul fără zahăr este permis în cantități mici de sărbătorile legale.

Chipsuri, biscuiți, sifon, bere, fructe, ciocolată și bomboane - toate alimentele bogate în carbohidrați sunt strict interzise.

avantaje și dezavantaje

Principalul beneficiu al dietei keto este pierderea rapidă în greutate pentru cei supraponderali. În același timp, rezultatele obținute sunt fixe pentru o lungă perioadă de timp, spre deosebire de dietele cu o cantitate limitată de calorii și grăsimi în meniu. Acest lucru se întâmplă din cauza reducerii secreției de insulină și a utilizării mai active a rezervelor de grăsime acumulate anterior.

Alimentele proteice bogate în grăsimi naturale te ajută să te simți sătul rapid și să reducă pofta de dulciuri, care sunt inacceptabile într-o dietă ketogenă. Și împreună cu pierderea rapidă în greutate, organismul se va îmbunătăți și el.

Carne cu legume pentru dieta keto

Studiile științifice au confirmat efectele pozitive ale unei diete ketogenice asupra:

  • boli endocrine (în special cu sindromul ovarului polichistic, infertilitate);
  • Diabet de tip 2 (nivelurile de insulină sunt menținute la un nivel acceptabil, rezistența la insulină se îmbunătățește);
  • boli cardiovasculare (nivelul de colesterol rău scade, cantitatea de lipoproteine dense crește, ceea ce este important pentru ateroscleroză);
  • Prevenirea și controlul oncologiei (produsele utilizate în dieta keto nu provoacă reproducerea celulelor canceroase);
  • Nevralgie și tulburări cognitive (se asigură alimentația normală a celulelor creierului și se reduce intensitatea tulburărilor).

Nu este recomandat să urmezi în mod constant o dietă ketogenă, este posibilă lipsa de minerale. Și, de asemenea, cu boli de rinichi și ficat nu îl puteți folosi din cauza conținutului ridicat de grăsimi și proteine. O contraindicație absolută este diabetul de tip 1.

Pește și legume pentru dieta Keto

efecte secundare

Reducerea carbohidraților la un nivel scăzut este o lovitură majoră pentru organism. Reconstrucția și ajustarea va dura timp. În primele câteva săptămâni ale dietei keto, este posibil să aveți simptome precum dureri de cap, oboseală, iritabilitate, greață ușoară, respirație cu acetonă, probleme cu somnul, slăbiciune și amețeli.

Toate aceste simptome sunt denumite gripă ceto, iar oamenii le experimentează în diferite grade de intensitate și durată. Depinde de starea inițială a organismului. Dacă ați consumat o mulțime de carbohidrați în trecut, trecerea la o dietă ketogenă va fi stresantă și dificilă.